לבדוק היקף ירכיים ולרשום את ארוחת הצהריים, להצטלם קבוע עם ביגוד קל – ולא להתבאס מהמשקל. שש דרכים להיכנס לכושר וגם להישאר
אם אנחנו מתאמנים לקראת מרתון, טריאתלון או כל אירוע ספורט, המשימה והדרך ברורות וממוקדות: עונדים את שעון המולטי-ספורט, רואים את המרחק והקצב, ומשתדלים להיות מוכנים. אבל מה קורה כשהמטרה פחות מוגדרת ותחומה בזמן? מה אם אנחנו רוצים פשוט – או לא פשוט – להיכנס לכושר ולהישאר בכושר, כעניין שבשגרה?
"מחויבות היא המפתח, לאו דווקא תחרות מתמדת עם לוח השנה או המשקל", אומרת רייצ'ל ניקס, מאמנת כושר ותיקה ומוכרת בניו-יורק, שעובדת עם קבוצות ויחידים. לטענתה, "כשאנחנו באים לזה בגישה חיובית, גם התוצאות חיוביות ויציבות יותר". הנה שישה טיפים יעילים, מועילים ואפילו מדידים, שמביאה רייצ'ל בבלוג של פולאר:
יומני היקר שלום
אפליקציות ספורט הן שיטה נהדרת לתכנון אימון, מדידת מאמץ בזמן אמת וניתוח מבוסס נתונים, שבונה עקומת שיפור מתמדת. אבל לפעמים שווה לחזור ליומן הישן והטוב. קחו פנקס ועט והעלו על הכתב: מהם היעדים שלכם, ומהי התוכנית להשגתם? בסוף כל אימון ציינו: איך אתם מרגישים? היכן הרגשתם חזקים יותר והיכן חלשים יותר? יהיו לכם ימים טובים וימים רעים, זה חלק מהעניין. אבל כך גם יהיו בפניכם מידע שימושי ומשוב טוב.
אל תעצרו שם: ציינו גם מה אתם אוכלים, כמה אתם צורכים, וגם מתי ואיפה. בלי שיפוט עצמי, פשוט לכתוב: מתי אתם הכי רעבים? האם אתם מחכים שתרעבו, או שאתם מקפידים לסעוד בשעות קבועות? האם מצב הרוח שלכם מכתיב לכם מתי לאכול? כמה מים אתם שותים, ומה חוץ ממים? עם הרשימה שיצרתם, אחרי שבוע או שבועיים, כדאי ללכת לתזונאית ולקבל עצה: אילו הרגלים יש לשמר וממה מוטב דווקא להיפטר. בעתיד, כשתיזכרו איפה הייתם ותראו לאן הגעתם, תרגישו נפלא.
את הנשימה ואת הלב
הדאטה שאתם אוספים במהלך האימון הוא מרתק לצפייה, והוא גם הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר התפתחות הכושר לאורך זמן. מבחן הכושר של פולאר, למשל, בודק תוך חמש דקות את רמת הכושר האירובי (לב-ריאה) שלכם על סמך קצב פעימות הלב במנוחה ומדדים אישיים נוספים. בין היתר, הוא חוזה את הצח"מ – צריכת חמצן מירבית (VO2 max), המציינת כמה מ"ל חמצן הגוף שלכם מסוגל לשנע ולנצל לכל ק"ג מסת גוף בדקה. כך תוכלו לדעת איפה אתם נמצאים: האם במגמת שיפור, או שהעסק קצת תקוע ומחייב שינוי בשגרה?
הסלפי השבועי
הרעיון הוא לצלם את עצמכם בתדירות קבועה, נניח – אחת לשבוע. חשוב שהסלפי יהיה כשאתם באותה פינה, באותה פוזיציה ועם אותו ביגוד (תחתונים, בגד ים או בגדי אימון). לאורך זמן, גם כשהתוצאות והמדדים היבשים "נתקעים", תוכלו לראות את השיפור בעיניים. ולא, ממש לא חייבים להעלות את זה לאינסטגרם או לשתף עם אחרים (אם כי יש כאלה שזה מעורר אצלם מוטיבציה, אז בעצם – למה לא).
בזרוע נטויה
קורה שחלק אחד בגוף חזק ובנוי יותר מהאחר – חשוב שתדעו את זה. איך יודעים? מודדים את הזרועות, המותניים, הירכיים ואגן הירכיים ומתעדים את ההיקפים. זו דרך טובה לא רק אם אתם רוצים להפחית משקל, אלא גם לאיתור חוזקות וחולשות ולעבודה על האיזון הגופני שלכם.
סיפור בג'ינס
מטרים וסרטי מדידה בצד, יש דרך פשוטה וכיפית בהרבה להרגיש את השינוי: קחו בגד, למשל – זוג מכנסי ג'ינס שאתם אוהבים (או אהבתם פעם). האופן שהוא "יושב" עליכם – לוחץ או משוחרר מדי, מוזר או מחמיא שוב לגוף – יוכל להיות עבורכם יופי של מדד.
מדד המשקל
המשקל הוא עוד נתון, עוד מספר. כן, כדאי שנשקול את עצמנו – מומלץ לעשות זאת אחת לשבוע בשעות הבוקר (לפני ארוחה ואימון, אבל אחרי השירותים). כדאי שתדעו, תתעדו ותעקבו. אבל, וזה אבל גדול: לא לפתח אובססיה לגבי המשקל! עם הזמן הוא ישתנה. אבל את התוצאות תראו בעיניים, תרגישו במותניים, תחוו במצב הרוח ותקרינו לסביבה. בהצלחה!
